Så slipper du julstressen

2015-12-16

Varje år, samma sak. ”Nu kommer julstressen! Ta skydd!” Nästan helt synkroniserat med att vinterdäcken åker på börjar medierna rulla ut varningar om den kommande ”julstressen”. Väl så, men vad är så speciellt med just ”julstressen” egentligen? Vad med ”jag-hinner-inte-svara-på-alla-mail-stressen” eller ”jag-får-inte-ihop-ekonomin-stressen”? Är det helt andra sorters stress eller är all stress i grund och botten samma sak? Låt oss kika närmre på detta. Kristoffer Ekman, adjunkt i kognitiv neurovetenskap reder ut begreppen och kommer med tips på en stressfri jul.

– Stress kan ur ett psykologiskt perspektiv antas vara en subjektiv upplevelse som bottnar i hur vi tolkar en situations krav samt vår egen förmåga att bemöta dessa krav. Den tolkning vi gör är individuell och påverkas bland annat av vilken miljö vi befinner oss i, våra tidigare erfarenheter, våra inlärda beteenden, vårt känslomässiga tillstånd, samt ärftliga faktorer. Beroende på hur vi uppfattar balansen mellan krav och förmåga i en situation så kommer vår kropp att reagera därefter. Därigenom kan man alltså säga att stress är en fysiologisk reaktion och vi behöver byta till ett mer biologiskt perspektiv för att förklara det närmre, säger Kristoffer Ekman.

De system i kroppen som i huvudsak styr den fysiologiska reaktionen är det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet och de båda är del av vårt autonoma nervsystem. Det autonoma nervsystemet aktiveras bland annat när vi tolkar en situations krav som i obalans med vår egen förmåga att hantera dessa krav och då innebörden av detta dessutom upplevs kunna få viktiga konsekvenser för oss. När systemet aktiveras så mobiliseras kroppens resurser via komplexa mekanismer (nervsignaler, neurotransmittorer, hormoner och immunsystem) till fördel för sådana funktioner som kan hjälpa oss att hantera obalansen. Det sker med andra ord en rad automatiska fysiologiska förändringar i kroppen som syftar till att få oss att antingen ta tag i situationen eller att avvika från situationen. Ett exempel på ovanstående är impulser i det sympatiska nervsystemet som stimulerar binjurarnas märg att utsöndra adrenalin som höjer vår vakenhetsgrad och därmed gör oss mer alerta och fokuserade. Detta sker blixtsnabbt och automatiskt. När vi sedan har lyckats hantera den upplevda obalansen, antingen genom att "fäkta" eller genom att "fly", först då börjar det autonoma nervsystemet arbeta för att kroppen ska återgår till sitt normala tillstånd. Resurser kan återigen fördelas till de funktioner de "normalt" sett behövs till, såsom exempelvis minne eller andra kognitiva funktioner.

Stress kan alltså i grund och botten antas vara en och samma fysiologiska reaktion när vi förklarar det utifrån ett biologiskt perspektiv. Det som skiljer de olika sorternas stress åt är de olika sorters stimuli som ligger bakom den upplevda obalansen mellan krav och förmåga. Ett stimuli kan exempelvis vara något vi hör eller något vi tänker samt hur vi tolkar det vi hör eller tänker. Att stress i grund och botten handlar om en reaktion är centralt. De system som reagerar är troligen konstruerade för att arbeta reaktivt, inte för att vara igång under lång tid. Ett stimuli dyker upp, vi tolkar, vi reagerar, vi hanterar, systemen återgår till sina normala tillstånd och kroppens resurser kan därefter fördelas normalt igen. Det som blir problematiskt i sammanhanget är om vi inte lyckas hantera situationen eller åtminstone inte lyckas få en upplevelse av att vi har hanterat situationen. Vid sådana omständigheter kommer systemen fortsätta vara aktiva och kräva resurser som annars skulle ha fördelats till andra funktioner, Långvariga stressreaktioner är med andra ord inte helt naturliga för oss och det är därför viktigt att vi vet hur vi kan hantera den upplevda obalansen mellan situationens krav och våra egen förmåga.

Så vad kan man göra för att bli mindre stressad?

– Ett första steg i rätt riktning för att kunna hantera stressreaktionen kan vara att öka vår medvetenhet kring hur stress fungerar. Alltså att öka kunskapsnivån. Eftersom att upplevelsen i sig ofta förknippas med beskrivningar såsom att vi känner ett "hot" eller en "fara" så kan det i stunden vara svårt att behärska sig och hantera situationen rationellt. Kunskap och förståelse kring att det är en helt naturlig och även livsviktig funktion för oss kan eventuellt vara till hjälp för att motverka detta. Förhoppningsvis har ovanstående text, i större eller mindre utsträckning, kunnat bidra till detta. Som ett andra steg kan vi lära oss vilka faktorer som påverkar stressreaktionen. Genom forskning har man i förhållande till denna aspekt lyckats identifiera fyra viktiga faktorer som något förenklat kan benämnas; säkerhetsventiler, social support, oförutsägbarhet, och kontroll. Alla dessa faktorer antas påverka hur vi tolkar en situation och därigenom även vår stressreaktion, säger Kristoffer Ekman.

Säkerhetsventiler syftar på vår förmåga att avleda oss själva. När vi gör en obalanserad tolkning av en situation och får en stressreaktion kan vi alltså försöka använda oss av vår avledningsförmåga. Detta kan innebära att vi springer en runda, bakar en kaka, eller ringer ett samtal. Strategin hjälper oss alltså att vilseleda våra tankar och därigenom minska stressreaktionen. Det är viktigt att vi på förhand vet vilka aktiviteter som fungerar i sammanhanget.

Social support är också användbart i sammanhanget. När vi upplever att vi har personer runt omkring oss som bryr sig om oss och som vi upplever nära kontakt med så kan det påverka vår tolkning av situationen på så vis att vi kan få ökad tro på vår egen förmåga att hantera situationen och därigenom få en minskad stressreaktion. I tillägg finns det studier som påvisar att social närhet har en direkt koppling till de hormoner som är involverade i stressreaktionen.

Oförutsägbarhet handlar om att man tror sig veta att det snart kommer det hända någonting obehagligt men utan att veta exakt när eller hur det kommer inträffa. På samma sätt som upplevd social support kan minska vår stressreaktion kan ökad förutsägbarhet om vad som kommer att hända också få reaktionen att avta. Genom strategier såsom att ta reda på information, fråga andra som har erfarenhet, och att testa saker i förväg kan vi öka förutsägbarheten inför den situation vi tolkar som stressfull och därmed minska vår stressreaktion.

Den sista faktorn som har visat sig påverka vår stressreaktion är vår upplevelse av kontroll. Det säger sig självt att om vi fysiskt får mer kontroll över en situation, t.ex. om vi plötsligt får tillgång till en paddel när vi råkat driva ut med vår kanot på öppet vatten, så kommer vår stressreaktion att förhållandevis minska. Studier har även visat att detsamma gäller om vi psykiskt upplever mer ökad kontroll. Din valda strategi behöver alltså nödvändigtvis inte innebär att du faktiskt tar mer kontroll över situationen utan det räcker med att du tror att du tar kontroll över situationen för att stressreaktionen ska avta.

Kan du ge några konkreta tips som gör att man slipper julstressen?

– Absolut. Förbered en lista över tänkbara "säkerhetsventiler" (t.ex. bygga snögubbe, spela kort, baka pepparkakshus, julpyssla), tänk igenom vilka du har runt omkring dig som du upplever bryr sig (umgås med dem eller ring dem du inte kan träffa), gör orosmoment mer förutsägbara (provlaga julmaten, köp klappar du vet personen vill ha, uttala eller fråga efter förväntningar) samt ta kontroll eller upplev att du har kontroll (skriv handlarlista i god tid, intala dig själv att du har köpt tillräckligt med julklappar), säger Kristoffer Ekman.

Kontakt